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MENTALCOACHING IN DEN WECHSEL​JAHREN: "ICH WILL WIEDER ICH SELBST SEIN"

Im Sturm der Wechseljahre verändern wir uns. Nicht nur auf körperlicher, sondern auch auf mentaler Ebene. So findest du deine Balance wieder.

Frauen in den Wechseljahren können nicht nur wieder sie selbst werden, sie können noch besser werden. Und zwar nach ihren eigenen Vorstellungen. 

In den Wechseljahren verändern wir uns. Körper und Psyche ticken plötzlich anders. So manche Frau, die bislang als Fels in der Brandung galt, wird nervös und ängstlich. Die gewohnte emotionale Balance weicht mitunter starker Reizbarkeit. Der Körper, den wir seit Jahrzehnten so gut kennen, verhält sich völlig anders, als erwartet. Nicht wenige Frauen haben das Gefühl, nicht mehr sie selbst zu sein.

WAS, WENN UNSERE LÖSUNGSSTRATEGIEN NICHT MEHR GREIFEN?

Erfahrene Frauen sind stark. Mit Schwachpunkten gehen sie um, Probleme lösen sie routiniert und kreativ. Sie kennen sich selbst sehr gut, und haben Lösungsstrategien entwickelt, mit denen sie noch jede Hürde genommen haben. Doch was, wenn diese nicht mehr greifen? Weil Psyche und Körper sich verändert haben? Wenn sie plötzlich anders emp@nden und reagieren, sodass gewohnte Situationen zu unvorhersehbaren Abenteuern werden?

„ICH KENNE MICH SELBST NICHT MEHR!“

So fasst so manche Klientin ihre Situation zusammen. Und will nur eines: wieder sie selbst sein. Sich wieder auf ihre Psyche und ihren Körper verlassen können. Vorhersehen können, wie sie reagieren wird. Sich darauf verlassen können, in Vorträgen nicht rot zu werden wegen einer Hitzewallung. In Besprechungen gewohnt souverän aufzutreten und sich auch so zu fühlen. Für die Familie die Geduld aufzubringen, die sie verdient. Wie früher die Dinge anzupacken, anstatt zu grübeln und zu zweifeln. Sich einfach wieder sicher mit sich selbst zu fühlen.

Das ist nur allzu verständlich und mit Mentaltraining auch möglich. Die gute Nachricht: Frauen in den Wechseljahren können nicht nur wieder sie selbst werden, sie können noch besser werden. Und zwar nach ihren eigenen Vorstellungen.

EINE TRANSFORMATION ZU EINER BESSEREN VERSION DEINER SELBST

Mal angenommen, die Wechseljahre wären keine Katastrophe, sondern eine Chance. Eine Transformation der Frau in eine noch bessere Version ihrer selbst. Vielleicht warst du ja bislang eine Raupe – eine wunderschöne, versteht sich – und wirst erst jetzt zum Schmetterling. Würdest du diese Chance nützen wollen?

FÜNF WEGE, DEM WECHSEL GELASSEN ZU BEGEGNEN

Nimm die Situation an.
Sie ist, wie sie ist. Annahme ist der erste Schritt der Veränderung. Etwas anzunehmen bedeutet nicht, es gut zu finden oder zu resignieren. Es nimmt den Druck aus der Situation und erlaubt uns, sie zu analysieren.

Sei stolz auf dich!
Auf deine Stärke, die du in dieser stürmischen Phase beweist. Auf deine Klugheit, dich zu informieren und Lösungen zu suchen. Und auf all die Unterstützung, die dir zeigt, wie sehr du gemocht und geschätzt wirst.

Verwöhn dich!
Tu dir etwas Gutes, mach dir eine Freude. Schließlich leistest du gerade sehr viel, und Momente der Freude geben dir die Kraft, die du für diese Phase benötigst. Träume! Wie willst du aus dieser Transformation hervorgehen? Wie möchtest du sein, was willst du können? So wie zuvor oder doch etwas anders? Was muss, was soll, was darf, was darf nicht sein? Wenn wir eine Vorstellung davon haben, wie wir uns verändern wollen, haben wir ein Ziel. Und ein Ziel ist der erste Schritt, es auch zu erreichen. Schmiede Pläne, wie du dein Ziel erreichen wirst. Was wirst du tun, wer wird dich unterstützen, welche Lebensbereiche wirst du berücksichtigen und wann? Hole dir bewusst Unterstützung von anderen Frauen, deiner Familie, Freunden, Expert*innen etc. – damit dein Weg kürzer und ebener wird.

JEDER STURM GEHT VORBEI, VERTRAUE DARAUF!

Wenn es also gerade sehr stürmisch ist in deinem Leben und du dich selbst nicht mehr erkennst, sei versichert: Auch dieser Sturm wird vorbei gehen. Bedenke, dass du zu jedem Zeitpunkt viel und aktiv dazu beitragen kannst, dass er schnell abcaut und du gestärkt aus ihm hervorgehst. Mentalcoaching ist dabei eine große Hilfe.

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ENDLICH WIEDER DURCH​- SCHLAFEN: WIE DU MIT MENTAL​TRAINING ZUR RUHE KOMMST

Schlafstörungen zählen zu den häu3gsten Wechselbeschwerden. Die fünf Tipps aus dem Mentaltraining helfen dir, aus der Abwärtsspirale der Erschöpfung auszusteigen.

Nicht wenige Frauen wachen nachts mehrmals auf, häu3g mit Harndrang und Hitzewallungen, und benötigen einige Zeit, um wieder einschlafen zu können.

Wechselbeschwerden sind mannigfaltig. Neben körperlichen Symptomen wie z.B. Hitzewallungen, Gewichtszunahme und veränderter Menstruation können auch mentale Beschwerden auftreten. Zu den häu3gsten zählen Schlafstörungen.

WACHLIEGEN UND GRÜBELN

Meist beginnt es schleichend: Frau wacht nachts auf und ist morgens nicht wirklich ausgeschlafen. Was anfangs als Unannehmlichkeit empfunden wird, wächst sich mitunter zu einem massiven und komplexen Problem aus.

Nicht wenige Frauen wachen nachts mehrmals auf, häufg mit Harndrang und Hitzewallungen, und benötigen einige Zeit, um wieder einschlafen zu können. Besonders belastend wird es, wenn diese Wachzeiten mit Grübeln und sorgenvollen Gedanken gefüllt sind, denn depressive Verstimmungen, generelle Ängstlichkeit und Besorgtheit zählen zu den Top 5 der mentalen Wechselbeschwerden.

SCHLAFMANGEL FÜHRT ZU ERSCHÖPFUNG

Der Schlafmangel und der Mangel an Tiefschlafphasen führen dazu, dass sich viele Frauen nach kurzer Zeit völlig erschöpft fühlen. Der Tag beginnt mit einem Energiede3zit, das sich immer weiter ausbaut – und das in einer Lebensphase, in der sie besonders viel Energie benötigen. Mit massiven Konsequenzen in allen Lebensbereichen: persönlich, familiär, sozial und beru_ich. Wenn Kaffee und Schokolade nicht mehr helfen, muss eine Lösung her.
Lass dir nicht erzählen, dass du Wechselbeschwerden ertragen musst. Denn es gibt Möglichkeiten, dir zu helfen. Schlafmangel ist nicht nur ‚unangenehm‘. Schlaf ist – gerade in dieser Lebensphase – wesentlich für deine Gesundheit und dein hormonelles Gleichgewicht. Was also kannst du tun?

KÖRPERLICHE UND MENTALE URSACHEN KLÄREN

Am besten setzt du sowohl auf körperlicher als auch auf mentaler Ebene an. Zum körperlichen Zugang berät dich dein*e Ärzt*in. Den mentalen Ursachen kannst du mit Mentaltraining begegnen. Das Gute an Mentaltraining: Es wirkt und macht dich unabhängig.
Hier ein paar einfache Tipps, die du sofort versuchen kannst:

TIPP 1: MACH DICH ZU DEINER NUMMER EINS
Jetzt darf sich einmal alles um dich und deinen Schlaf drehen. Überlege dir, wie du möglichst viel Schlaf- und Ruhezeiten in deinen Tagesablauf einbauen kannst – morgens später aufstehen, ein Mittagsschlaf, Power Naps, abends früher ins Bett – es gibt viele Möglichkeiten. Experimentiere, was für dich am besten funktioniert. Und eines ist klar: die Interessen anderer, Erledigungen und Verp_ichtungen richten sich nun nach dir, nicht umgekehrt.

TIPP 2: SCHÜTZE DEINEN SCHLAF
Ziehe eine Grenze! Achte darauf, dass die ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen frei sind von Gesprächen über belastende Themen, Streit, Stress, Lärm, Telefonläuten, Blick auf Bildschirme, Sport und alles, was dich aktiviert. Mach eine Liste dieser Dinge und kommuniziere diese Schutzzone an dein Umfeld. Fordere die Unterstützung deiner Lieben ein.

TIPP 3: FÜHRE EIN ABENDRITUAL EIN
Unser Gehirn ist ein Gewohnheitstier. Mach dir das zunutze, indem du täglich zur gleichen Zeit zu Bett gehst und dich davor auf einen erholsamen Schlaf einstimmst. Er3nde dein persönliches Abendritual. Was tut dir gut? Was beruhigt dich? Was gibt dir ein Gefühl der Geborgenheit? Vielleicht ein warmes Bad bei Kerzenschein, Düfte, ruhige Musik, ein gutes Buch, eine Meditation, eine Fußmassage deines Liebsten? Dein Ritual wird dir helfen, zur Ruhe zu kommen und deinem Gehirn zu kommunizieren, dass es Schlafenszeit ist.

TIPP 4: ATME
Sobald du gemütlich im Bett liegst, atme tief ein und langsam, wie durch einen Strohhalm, wieder aus. Sobald du den Impuls zum Einatmen hast, atme wieder tief ein. Mit jedem Einatmen atmest du Ruhe und Entspannung ein, mit jedem Ausatmen lässt du Anspannung und den Tag von dir abfallen. Wiederhole dies fünf bis zehn Mal. Genieße, wie entspannt dein Körper nach dieser Atemübung in die Matratze einsinkt, spüre die Wärme deines Bettes und die Geborgenheit. Schlaf gut!

TIPP 5: WISCH SIE WEG
Mitunter geraten wir nachts in ein Gedankenkarussell. Einmal aufgewacht, schleichen sich Sorgen und To-do-Lists in unseren Kopf. Doch dort haben sie nachts nichts verloren. Stell dir vor, du wischt unerwünschte Gedanken einfach weg, mit einer einfachen Handbewegung. So lange, bis der Gedanke weg ist. Sollte ein weiterer nachkommen, wisch auch diesen weg. Zusätzlich kannst du ihn auch mit einem gedachten ‚Stop‘ oder ‚Nein‘ vertreiben. Wenn du möchtest, ersetze diese Gedanken, indem du an etwas Schönes denkst. Und mit dem guten Gefühl, das sich damit einstellt, schläfst du wieder ein.

ES IST NUR EINE PHASE ...
Wenn also gerade der Schlafmangel an dir nagt, und du sehr erschöpft bist, denke daran, dass auch diese Phase vorbei geht. Vertraue darauf, dass du bald wieder gut schlafen kannst und dich erholt und frisch fühlen wirst. Mentalcoaching ist ein bewährter Weg dorthin.

Welche mentalen Wechselbeschwerden gibt es?

Häufig treten während der Wechseljahre neben körperlichen auch mentale Symptome auf. Die gute Nachricht: sie lassen sich mit Mentaltraining und Coaching schnell lindern oder gar beseitigen.

Diese können z.B. sein:

• depressive Verstimmungen
• erhöhte Reizbarkeit
• Traurigkeit
• Ängstlichkeit
• Unentschlossenheit
• Nervosität
• Vergesslichkeit /Schusseligkeit
• Konzentrationsschwäche
• häufige schlechte Laune
• keine Freude
• Interessenslosigkeit
• Antriebsschwäche 
• extreme Emotionen
• Kompromisslosigkeit
• etc.

Meine Buchempfehlung von Herzen

Ein Must-Read für jede Frau: 'Woman on Fire' von Dr.Sheila de Liz

Leicht lesbar, humorvoll und voller Wissen, das frau über ihren Körper haben muß - in jeder Lebensphase. Macht euch also selbst schlau, denn je besser wir unsere Körper verstehen, umso mehr können wir für uns tun.

Ich freue mich sehr, dass eine der größten Tageszeitungen über meine Arbeit schreibt! Viel Freude beim Lesen!

5 Tipps für die Wechseljahre (Link zum Artikel)

5 Tipps für die Wechseljahre (pdf)

5 Tipps für die Wechseljahre (Text only)

Mentaltraining: Fünf Tipps für die Wechseljahre

Mit speziellen Übungen für den Geist lassen sich mitunter auch körperliche Beschwerden erträglicher machen.

Mit mentalen Techniken kann man viel für sein Wohlbefinden tun, ist Irene Guttmann überzeugt. Ihre Erfahrungen aus 30 Jahren Business Coaching lassen sich auch gut für die Bewältigung von Beschwerden in den Wechseljahren einsetzen. Ihr Credo: Die Technik soll „helfen und auch praktikabel sein“.

Einige Tipps, um sich besser zu fühlen:

·       Visualisieren Sie Kühle – schließen Sie die Augen, und stellen Sie sich vor, Sie wären an einem kühlen Ort. Spüren Sie die Erfrischung auf Ihrer Haut, die leichte Brise. Ein Hauch von Menthol oder Minze liegt in der Luft. Es ist ruhig. Sie sind entspannt und genießen diese Kühle mit allen Sinnen. Trainieren Sie diese Visualisierung täglich, und lassen Sie Hitzewallungen damit rasch abklingen.

·       Sprechen Sie darüber – nichts ist schwerer als eine Belastung, die man alleine tragen oder gar verstecken muss. Indem Sie Ihre Situation offenlegen, nehmen Sie sich den Druck. Schon allein dadurch verringern sich oftmals die Symptome. Denn für die Wechseljahre braucht frau sich nicht zu schämen. 

·       Machen Sie sich eine Freude – Sie leisten gerade sehr viel, also belohnen Sie sich dafür! Mit kleinen und großen Momenten der Freude. Ein Kaffee, ein Plausch mit lieben Menschen, Zeit für Sie selbst, ein Ausflug, ein Parfum, ein Abo im Fitnesscenter, eine Massage – es gibt viele Möglichkeiten. Wichtig: genießen Sie bewusst und regelmäßig! 

·       Atmen Sie – mit bewusster Atmung lassen sich Stress und Anspannung lindern. Eine einfache Technik ist die Box-Atmung: atmen Sie ein, während Sie von 1 - 4 zählen. Halten Sie den Atem von 1 - 4. Atmen sie von 1 - 4 aus. Pausieren Sie die Atmung von 1 - 4. Wiederholen Sie das mindestens 3mal. Anschließend holen Sie 3mal tief Luft und lassen mit dem Ausatmen alle Belastungen abfallen.

·       Übernehmen Sie das Steuer – es sind IHRE Wechseljahre, gestalten Sie sie also nach IHREN Vorstellungen. Informieren Sie sich über die Vorgänge in Ihrem Körper und die vielen Möglichkeiten, damit umzugehen. Entscheiden Sie bewusst, welchen Weg Sie gehen wollen. Fordern Sie in Ihrem beruflichen und privaten Umfeld Unterstützung ein. Holen Sie sich Expert:innen ins Team. Übernehmen Sie die Regie!

Mehr Tipps finden Sie auf www.meinewechseljahre.com

Irene Guttmann

Braincoach, Mentaltrainerin 

Wechseljahre - auf dem Sprung (pdf)

Wechseljahre - auf dem Sprung (Link zum Artikel)